「勉強を続けたい」「自分を変えるために行動しよう」
そう思っても、気付けば元の生活に戻ってしまう。
そんな経験は誰にでもあると思います。
努力が続かないと、自分の意志が弱いように感じるかもしれません。
しかし、原因は意志の弱さではありません。
この記事では、自分を変える習慣の作り方を、4つの手順で紹介します。
何を習慣にするか決める
習慣化のテクニックを取り入れる
今のスキルレベルを確認する
結果を数字で評価する
習慣が続かない原因は、適切な方法を身につけてないことにあります。
その方法を知ることが、自分を変える大切な一歩です。
今日から、まず一つ、取り入れていきましょう。
まあ、筋トレと同じだよ
1. 何を習慣にするか？
「何を続けるか」で成功率は決まってくる。
始める前に、何を習慣にするかを吟味してみましょう。
大事なのは、目標を「毎日できる行動」にまで落とし込むことです。
「英語ができるようになりたい」は、目標であって行動ではありません。
「今日、何をするか」まで具体化して、はじめて続けられる形になります。
落とし込むコツは、とにかく小さくすることです。
「毎日1時間、英語を勉強する」は、人によっては重いかもしれません。
「毎日、単語を5個だけ覚える」なら、疲れて帰った日でもできます。
最初は、物足りないくらいでも構いません。
次の3つのポイントを確認してみましょう。
毎日、無理なく続けられるか
目標に近づいていると実感できるか
数字で確認できるか
初めてやるものなら、「小さくても達成感を得られる」くらいのバランスが良いです。
最初は続けることに集中します。
習慣には、ぴったりハマるサイズ感が大事です。
まずは、下準備から
「何を習慣にするか？」に悩んでいる方は、次の記事をまず読んでみてください。
2. 習慣化のテクニック
はじめは、結果より継続することに集中。
習慣は、大きな目標を得るための最適な手段です。
そのためには、日々のコンディションに左右されない仕組みが必要になります。
世の中には、すでに数多くの習慣化テクニックが存在します。
長く実践され、多くの人が取り入れている方法です。
もちろん使う人によって相性があります。
一度に全部取り入れる必要はないので、「これだ！」と思うものから使ってみましょう。
コツは、最初から自分流にアレンジしすぎないことです。
シンプルな方法ばかりですが、うまくいくためのエッセンスが詰まっています。
代表的なものを並べます。眺めて、合いそうなものを選んでください。
私のお気に入りには、下線を引いておきます。
1. 小さく始める
（例）「1日1ページ読む」「筋トレ1日5分」
2. 時間と場所を決める
（例）「朝食後に英単語」「帰宅したら机に向かう」
3. 既存の習慣とセットにする
（例）「歯磨きのあとにストレッチ」「コーヒーを淹れたら勉強」
4. 記録をつける
（例）「勉強した日」「トレーニング内容」などをカレンダーに記録する
5. 目標を具体的にする
（例）「英語を頑張る」ではなく「毎日20分、英単語」
6. 環境を整える
（例）「道具をすぐ使える場所に置く」「専用スペースを作る」
7. 最初のハードルを下げる
（例）「10分だけやる」「問題集1ページだけやる」
8. ご褒美を設定する
（例）「勉強後にコーヒー」「達成したら好きなものを食べる」
9. できない日を気にしすぎない
（例）「毎日」より「続ける」を優先／休んでも翌日再開
10. 人に宣言する・仲間を作る
（例）「SNSで記録する」「一緒にやる仲間を作る」
私のお気に入りの方法は、こんな流れです。
環境を整えて（ヨガマットを買う）
既存の習慣とセットにして（帰宅して着替えたらやる）
最初は小さく初めて（5分のHIIT運動）
記録をつける（Googleカレンダーに記録）
複雑なものはなく、どれも簡単にできるものばかりです。
ただし、どれも強力なテクニックです。
全ては、継続するためのテクニックです。
フォーム崩すと、怪我するぜ
3. 今のスキルレベルを確認する方法
簡単な方法は「人に説明してみる」
学んだことが身についているかは、自分では意外と判定できません。
たいてい「わかったつもり」になっているからです。
本物かどうかは、最終的には実務で使えてこそ決まります。
ただ、そこまで待たなくても、その場で理解度を測る方法があります。
学んだ内容を、人に説明するつもりで、自分の言葉にしてみることです。
やることは、自分に質問を投げるだけです。
例えば、次のような感じで。
法律を勉強しているなら
「この申請が通る条件は？」など、自分に聞いてみる。
副業を実践したら
「このやり方を、人に教えられるか？」と聞いてみる。
すらすら答えられたら、その知識は定着しています。
逆に、うまく説明できないところは、自分の中でまだ曖昧になっているところです。
自分の「得意・不得意」を整理するきっかけにもなります。
小さな変化を、見逃すなよ
4. 思いつく限り全てを数値化する
数字で理解すると、よけいな情報が入ってこなくなります。
数値化することのメリットは、次のようなことです。
現在地が分かる
成長を実感できる
改善点が見つかる
次にやるべきことが分かる
数字があれば、昨日の自分と今日の自分を並べられます。
しかも数字は、気分に左右されません。
さらに、定点で比較する以上のデータが見えることもあります。
思いもよらなかった改善点や、新たな目標が見えることもあるでしょう。
例えば資格試験なら、まずはこれだけ書き出してみます。
教科書：全20章
問題集：全500問
試験まで：残り6か月
模擬試験：2か月前に実施
模擬試験前に教科書・問題集を消化しておく。
その後、苦手箇所の復習期間に充てる。
といったスケジュールを組むことができます。
例えば筋トレなら、こんな数字を記録していきます。
摂取カロリー
PFCバランス
体重
身体計測
トレーニング重量
体重が動かなければ食事を見直す。
重量が止まれば頻度や食事量を疑う。
次に何を調整すべきかが、記録から読み取れるようになります。
最初から完璧に測らなくて大丈夫です。
神経質になる必要はありません。
まずは思いつく数字を、全部書き出すところから始めてみましょう。
達成した数字は、なによりのご褒美にもなります。
数字と筋肉は、ウソをつかない
まとめ
今回は、習慣を作る方法について解説しました。
習慣化で大切なのは、次の4つです。
何を習慣にするのか決める
自分に合う習慣化テクニックを試す
アウトプットで理解度を確認する
数字を使って管理する
並べてみると、特別なことは一つもありません。
やっているのは、「小さな行動を、型通りに、記録しながら続ける」それだけです。
才能も、強い意志もいりません。
まずはここで紹介した方法の中から、ひとつだけ試してみてください。
挫折の多くは、やり方を知らないことにあります。
正しい型をひとつ持てば、これまで越えられなかった壁も、案外あっさり越えていけます。
習慣化のテクニックや勉強時間の作り方について詳しく知りたい方は、関連記事も参考にしてみてください。
