食事管理テンプレートを公開【PFC・カロリー対応スプレッドシート】

2026-07-31

「カッコいい体を作りたいけど、毎日の食事管理は面倒そう」

こう身構えてしまう人は多いと思います。

しかし、多くの人は自分でハードルを高くしてしまっています。
たとえば食事管理と一緒に、「クリーンな食事」まで目指してはいないでしょうか？

このサイトでは、実際に試してきた経験をもとに、「自分を変える」ための方法や考え方を紹介しています。
今回は、体づくりに欠かせない食事管理について、次のポイントを解説しています。

私が実践してきた食事管理
PFC・カロリー対応管理シート公開
食事管理から学べる、習慣づくりの考え方

この考え方を実践すると、好きなものを食べながら食事管理する方法が身につきます。

確かに始めたばかりの頃は、好きなものを我慢する場面もあります。
しかし続けていけば、自分で自分をコントロールできる精度は上がっていきます。

自分への信頼感は、続けるほど大きく育ってきます。

欲望を、飼い慣らそう

1. 私が実践してきた食事管理

先に断っておくと、この記事では「体に良い食事」の話は一切していません。
その代わりに、カロリーやPFCバランスといった、体格づくりに欠かせない要素に絞って解説します。

まずは、難しいことを考えずに土台作りをしていきましょう。

1-1. 食べ物を数字で考える

まず、食べ物を数字で考えます。

食事量を感覚だけで判断するのではなく、数字で把握します。
数字で見てみると、自分が普段どれくらい食べているのかが分かります。
これが、食事管理のスタートになります。

「タンパク質が20g以上確保できるかな」
私はまず、食事をするときにこんな事を考えます。

食事量がある程度あれば、炭水化物や脂質は自然と増えていきます。
一方で、たんぱく質は意識しないと不足しやすい栄養素です。

記録することに、慣れていこう

1-2. カロリー・PFCバランスの理想は？

まずは、一般的な目安を知ることから始めましょう。
カロリーとPFCバランスの基準を、以下の表にまとめました。

たとえば積極的に筋トレなどをしていない人でも、食事を整えることは体型維持につながります。
目的に合わせて選べるよう、「一般的な目安」と「筋トレ・ボディメイク向けの目安を」紹介します。

摂取カロリーはどう決める？

	詳細
摂取カロリーの目安	・維持カロリーを基準に決める・減量：維持カロリーより少なくする・増量：維持カロリーより多くする

維持カロリーは、筋肉量や活動量などによって個人差があります。
目安として、体重が変わらない期間の平均摂取カロリーを採用するのが現実的です。

そのために、まずは現在の摂取カロリーを記録シートを使って書き出します。

現在、減量中・増量中の人は、体重が安定していた頃の食事を思い出してみましょう。
その内容をもとに、1日のメニューを想定しながら表を作成してみてください。

PFCバランスはどう決める？

PFCとは、たんぱく質（Protein）・脂質（Fat）・炭水化物（Carbohydrate）の3つの栄養素のことです。
食事管理では、この3つのバランスをPFCバランスと呼び、食事内容を考える目安として広く使われています。

一般的なPFCバランスは、1日に摂取する総エネルギーに対する割合で考えます。
下図を参考にしてください。

	一般的な目安
たんぱく質	・13～20％（エネルギー比）
脂質	・20～30％（エネルギー比）
炭水化物	・50～65％（エネルギー比）

一方で、筋トレやボディメイクでは、たんぱく質を体重1kgあたり何g摂るかを目安にすることが一般的です。
これは、筋肉を増やしたり維持したりすることが目的だからです。

	筋トレをしている人の目安
たんぱく質	・体重×1.6～2.2gが目安・減量中は多めに設定することもある
脂質	・体重×0.6～1.0g程度・極端に減らさないようにする
炭水化物	・残りのカロリーで調整・増量・減量では主に炭水化物で調整

ここで示している数字は、あくまで出発点です。
この目安を知ったうえで、自分に合う形へ落とし込んでいきます。

そこで記録と管理用に私が作ったのが、次の章で公開する食事管理テンプレートです。

目安の数字がつかめたら、あとは自分の表に落とし込むだけ。

あとは、理想の体を想像するんだ

1-3. なぜPFCバランスを意識するの？

カロリーが目標通りでも、体が思うように変わらないことがあります。
原因は、カロリーの中身、つまりP（タンパク質）・F（脂質）・C（炭水化物）の配分にあるケースが多いです。

たとえば、次のようなことが起こりえます。

痩せても引き締まらない → タンパク質が足りてない？
ついつい食べ過ぎる → 脂質過多が原因？
トレーニングの質が落ちる → 炭水化物をもっと摂るべき？

こうした偏りは、カロリーの数字だけでは見えません。
PFCバランスは、食事の偏りを数字で把握し、狙った体型に近づけるための指標になります。

意外と、奥深いんだ

2. 食事管理テンプレート【PFC・カロリー対応】

今回公開しているテンプレートは、私が実際に使っている食事管理表がベースになっています。
もともとは自分専用に作ったものなので、項目やレイアウトがシンプルすぎて、他の人には少し分かりにくい内容でした。
そこで初めて使う人でも扱いやすいように、レイアウトや見た目を調整したものになっています。

2-1. 管理シートのダウンロード

以下のリンクから、管理シート（.xlsx）をダウンロードできます。
GoogleスプレッドシートとExcelのどちらでも利用できます。

食事管理シートをダウンロード（Excel）

Googleスプレッドシートで使う場合は、シートを新規作成してから、「ファイル」→「インポート」→ ダウンロードしたファイルを選択してください。
Excelで使う場合は、ダウンロードしたファイルをそのまま開くだけで利用できます。

2-2. 管理シートの使い方

このテンプレートは、毎日の食事を記録し続けるためのものではありません。
目的は、以下の2点です。

自分の食事習慣を再確認する
理想の食事パターンを考える

またシート1枚で1日分の記録になります。
何パターンか作る場合には、シートをコピーして使います。

では、実際の使用例を見てみましょう。

STEP

現在の食事表を作る

普段よく食べるものから、1日の平均的な「現在の食事表」を作ります。
毎日の細かい記録ではなく、日常の食習慣を把握することが目的です。

食品ごとのPFC・カロリーは、個別に調べます。
メーカーの栄養成分表示や食品データベースを確認しても構いません。

手早く確認したい場合は、ChatGPTなどのチャット型AIに質問する方法も便利です。
「〇〇のPFC・カロリーを教えて」と聞けば、おおよその数値をすぐに確認できます。

STEP

理想の食事表を作る

現在の食事表をもとに、無理のない範囲で「理想の食事表」を作ります。
必要があれば、増量期・減量期など、目的ごとの食事パターンも作ります。

無理な変化をつけず「現在の総カロリー ±100~150kcal」くらいがいいです。
緩やかな変化ほど、長く習慣を続けるコツです。

STEP

理想表を基準に生活する

毎日正確に記録するのではなく、理想表を意識しながら食事をします。
食習慣が変わってきたら、理想表を見直して再調整します。

理想表を作っても、毎日きっちり実行するのが難しい日もあります。
そんな時は、noshのような栄養バランスを考えた宅配食を取り入れるのも、1つの方法です。

→ noshを詳しく見てみる

こうしてPFCを意識していると、食べ物を見ただけでおおよその数値をイメージできるようになります。
私がやってみて感じたことは、こんな感じです。

タンパク質は毎食摂らないと、1日分の確保は難しい。
意識しないと、脂質は多くなる。
炭水化物の量は、満足感では測れない。

特に炭水化物は、自炊するタイミングで、何度か計量してみることをおすすめします。
「たくさん食べてるつもりでも、足りてないな」ということも起こったりします。

やってみると、楽しいぞ